凯格尔运动怎么做？看看专业老师分享的分步骤图解

史上最全的凯格尔运动分步骤图解来了，大多数肯定都有了解过“凯格尔运动”，可以说是想做但苦于无法掌握正确方法，因此今天咱们来看看专业老师分享的分步骤图解，5分钟教你学会凯格尔运动怎么做。

凯格尔运动怎么做

做凯格尔运动的最佳方法

凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动其实非常简单，主要在于要掌握技巧，因为这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，所以练习之前找准“PC肌肉”很重要。

凯格尔运动分步骤图解

凯格尔运动的做法讲解

这里要提醒到大家虽然男性与女性都可以进行凯格尔运动，不过男性与女性凯格尔运动方式却是不同的，以下先介绍下女性凯格尔运动怎么做：

1、收缩盆底肌5秒

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

凯格尔运动步骤一

凯格尔运动分图步骤一

2、放松盆底肌10秒

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。

凯格尔运动步骤二

第二步，吸气臀部往上抬高

3、重复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。做10次算一组，一次练习一组，一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

凯格尔运动步骤三

第三步，吐气，膝盖延伸夹紧

4、收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。

凯格尔运动步骤四

第四步，吸气打开，吐气夹紧

最后在说下盆底肌牵引运动，这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。

Tips:

凯格尔运动随时随地都可以做，特别是当你越来越熟练的时候，任何时候都可以不动声色地开始锻炼。比如说看书、看电视、洗碗、排队、等红绿灯的时候，如果还不知道怎么做最好看一个凯格尔运动的视频教程。

练习凯格尔运动的一些小技巧

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上；

凯格尔运动分步骤图解

凯格尔运动分步骤图解一览

2、每次你可以放慢或加快做凯格尔运动，这样没人知道你在做什么的，总之融入日常生活；

3、想象一下你的骨盆会“呼吸”，吸气时，会阴放松；呼气时，停止，这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动。

凯格尔运动

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